netizennow.com, Jakarta – Menurunkan berat badan seringkali menjadi tantangan bagi sebagian orang. Meskipun kami telah mencoba banyak metode, seringkali tidak membuahkan hasil yang diinginkan.
Namun, jangan berkecil hati. Ada beberapa strategi penurunan berat badan yang didukung oleh bukti ilmiah dan efektif dalam menurunkan berat badan, seperti di bawah ini. 6. Makan banyak serat
Serat makanan menggambarkan karbohidrat nabati yang tidak dapat dicerna di usus kecil, tidak seperti gula dan pati. Memasukkan cukup serat ke dalam makanan Anda dapat meningkatkan perasaan kenyang, yang dapat menyebabkan penurunan berat badan.
Makanan kaya serat antara lain: sereal sarapan gandum utuh, pasta gandum utuh, roti gandum utuh, gandum, barley, dan gandum hitam, buah-buahan dan sayuran, kacang polong, buncis, serta kacang-kacangan dan biji-bijian 7. Keseimbangan bakteri.
Salah satu bidang penelitian yang muncul berfokus pada peran bakteri di usus dalam manajemen stres.
Usus manusia mengandung sejumlah besar mikroorganisme, termasuk sekitar 39 triliun bakteri.
Setiap individu mempunyai jenis dan jumlah bakteri yang berbeda-beda. Beberapa strain dapat meningkatkan jumlah energi yang didapat seseorang dari makanan, sehingga menyebabkan penumpukan lemak dan penambahan berat badan.
Beberapa makanan yang dapat meningkatkan jumlah bakteri baik di usus adalah:
Variasi sayuran: Meningkatkan jumlah buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian dalam makanan menyebabkan peningkatan penyerapan serat dan bakteri usus yang lebih beragam. Masyarakat harus berusaha memastikan bahwa sayuran dan makanan nabati lainnya memenuhi 75 persen makanan mereka.
Makanan fermentasi:
Makanan fermentasi antara lain asinan kubis, kimchi, kefir, yogurt, tempe, dan miso berpotensi mengandung mikroorganisme probiotik.
Kimchi telah dipelajari secara ekstensif oleh para peneliti, dan bukti terbatas menunjukkan bahwa Kimchi mungkin memiliki efek anti-obesitas. Penelitian juga menunjukkan bahwa kefir dapat membantu strategi penurunan berat badan pada wanita yang kelebihan berat badan.
Makanan prebiotik: Ini mendorong pertumbuhan aktivitas bakteri baik tertentu yang membantu pengendalian berat badan. Serat prebiotik banyak ditemukan pada buah-buahan dan sayuran, terutama akar sawi putih, artichoke, bawang merah, bawang putih, asparagus, daun bawang, pisang, dan alpukat. Hal ini juga ditemukan dalam biji-bijian, seperti gandum dan barley.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa tidur kurang dari 5-6 jam semalam dikaitkan dengan peningkatan obesitas. Ada beberapa alasan dibalik hal ini.
Penelitian menunjukkan bahwa tidur yang tidak mencukupi atau berkualitas buruk memperlambat proses tubuh mengubah kalori menjadi energi, yang dikenal sebagai metabolisme. Ketika metabolisme kurang efisien, tubuh dapat menyimpan energi yang tidak terpakai dalam bentuk lemak.
Selain itu, kurang tidur dapat meningkatkan resistensi insulin dan meningkatkan kadar kortisol, sehingga juga meningkatkan penyimpanan lemak.
Jumlah waktu tidur seseorang juga mempengaruhi pengaturan hormon pengatur nafsu makan, yaitu leptin dan ghrelin. Leptin mengirimkan sinyal kenyang ke otak.
Stres menyebabkan pelepasan hormon seperti adrenalin dan kortisol, yang awalnya menekan nafsu makan sebagai bagian dari respons melawan atau lari.
Namun, ketika seseorang terus-menerus mengalami stres, kortisol dapat bertahan lebih lama di aliran darah, sehingga meningkatkan nafsu makan dan menyebabkan makan berlebihan.
Kortisol menandakan perlunya mengisi kembali cadangan nutrisi tubuh dari sumber bahan bakar pilihannya, yaitu karbohidrat.
Insulin kemudian mengangkut gula dari karbohidrat dari darah ke otot dan otak. Jika orang tidak menggunakan gula ini untuk melawan atau lari, tubuh akan menyimpannya sebagai lemak.
Insulin memungkinkan gula dari darah memasuki sel-sel tubuh, di mana ia dapat memberikan energi. Jika seseorang tidak menggunakan gula ini secara langsung, tubuh menyimpannya dalam bentuk glikogen, dalam bentuk penyimpanan glukosa, atau lemak.
Sebuah penelitian menemukan bahwa penerapan program intervensi pengelolaan berat badan selama 8 minggu dengan diet rendah kalori menghasilkan penurunan indeks massa tubuh (BMI) yang signifikan pada anak dan remaja yang kelebihan berat badan atau obesitas.
Beberapa cara untuk mengelola stres antara lain: yoga, meditasi, atau teknik pernapasan dan relaksasi tai chi menghabiskan waktu di luar ruangan, misalnya berjalan kaki atau berkebun.
