netizennow.com, Jakarta Karbohidrat adalah molekul gula yang bersama dengan lemak dan protein merupakan salah satu dari tiga sumber nutrisi utama. Tubuh memperoleh karbohidrat dari tiga jenis utama: gula alami yang terdapat pada buah atau makanan olahan manis, pati yang terdapat pada roti, kentang, dan pasta, serta serat yang mendukung kesehatan usus dan jantung. Roti adalah pilihan karbohidrat yang baik karena keserbagunaan dan ketersediaannya. Dari berbagai jenis roti yang ada, beberapa di antaranya termasuk dalam kategori roti gandum.
Dikutip health.com (18/03/2024), berikut jenis roti sehat yang banyak mengandung manfaat.
Roti gandum kecambah terbuat dari biji-bijian utuh yang telah dikecambahkan dalam lingkungan yang dikontrol dengan ketat. Biji-bijian sehat ini mencakup seluruh bagian biji-bijian sehingga memberikan kandungan nutrisi dan antioksidan yang lebih tinggi. Memasukkan biji-bijian ke dalam pola makan sehat dapat memberikan dukungan bagi kesehatan pencernaan, mengurangi risiko penyakit jantung, dan membantu pengelolaan berat badan. Saat biji-bijian ini bertunas, kandungan nutrisinya menjadi lebih tersedia secara hayati sehingga tubuh dapat menyerapnya dengan lebih efisien. Biji-bijian yang bertunas juga kaya akan lebih banyak asam amino esensial. Misalnya, satu potong roti gandum bertunas atau sekitar 39 gram mengandung sekitar 100 kalori, 4,02 gram protein, 18 gram karbohidrat, dan 3 gram serat.
Roti gandum utuh menggunakan ketiga bagian utama biji-bijian dalam proses produksinya. Caranya adalah dengan menggunakan lapisan luar biji atau dedak yang kaya akan antioksidan, serat dan vitamin B. Selain dedak juga digunakan bibit gandum yang merupakan sumber vitamin B, mineral dan lemak sehat. . Terakhir, endosperma bibit gandum menyediakan karbohidrat, protein, dan sejumlah kecil vitamin dan mineral. Setiap potong roti gandum, sekitar 32 gram, menyediakan 80,6 kalori, 3,97 gram protein, 13,7 gram karbohidrat, dan 1,92 gram serat. Dengan memanfaatkan ketiga bagian tersebut, roti gandum menjadi sumber yang kaya nutrisi dan bermanfaat bagi kesehatan.
Roti gandum hitam biasanya terbuat dari gandum hitam yang kaya akan serat di bagian endospermnya. Jenis serat yang ditemukan dalam gandum hitam juga diketahui mempercepat rasa kenyang. Karena kandungan seratnya yang tinggi, produk roti gandum hitam umumnya memiliki indeks glikemik yang lebih rendah dibandingkan gandum dan sebagian besar produk biji-bijian lainnya. Indeks glikemik mengukur seberapa cepat suatu makanan dapat meningkatkan kadar gula darah. Sepotong roti gandum, sekitar 71 gram, menyediakan sekitar 140 kalori, 4 gram protein, 33 gram karbohidrat, dan 7,03 gram serat.
Biji-bijian lain yang dicampur ke dalam roti gandum biasanya terdiri dari biji rami, labu, atau bunga matahari. Penambahan biji-bijian tersebut tidak hanya memberikan rasa dan tekstur yang lebih baik pada roti, tetapi juga memberikan sensasi kenyal dan renyah yang disukai sebagian orang. Selain itu, penambahan biji-bijian tersebut juga dapat meningkatkan kandungan protein dan serat pada roti. Misalnya, sepotong roti gandum campur gandum dengan berat sekitar 45 gram menyediakan 110 kalori, 5 gram protein, 18 gram karbohidrat, dan 5,98 gram serat.
Roti gandum bebas gluten ditujukan khusus bagi penderita penyakit celiac atau memiliki kepekaan terhadap gluten, oleh karena itu diproduksi tanpa menggunakan bahan yang mengandung gluten. Gluten adalah sejenis protein yang ditemukan pada biji-bijian tertentu seperti gandum, gandum hitam, dan barley. Roti gandum utuh bebas gluten biasanya mengandung bahan alternatif seperti beras merah, tepung tapioka, dan tepung kentang sebagai bahan pengganti utama. Misalnya, satu potong (25 gram) roti gandum bebas gluten yang terbuat dari tepung tapioka dan beras merah memiliki nilai gizi sebagai berikut: 77,2 kalori, 1,81 gram protein, 12,3 gram karbohidrat, dan 1,22 gram protein.
Oatmeal adalah makanan sehat karena manfaat kesehatan yang ditawarkan oat. Oat mengandung beta-glukan, senyawa utama yang membantu menurunkan kolesterol dan mengatur gula darah. Setiap irisan (45 gram) roti oat menyediakan 120 kalori, 5 gram protein, 23 gram karbohidrat, dan 0,98 gram serat.
Roti penghuni pertama dibuat melalui proses fermentasi dengan bakteri dan ragi alami yang terdapat pada tepung. Proses ini menciptakan tekstur roti yang asam dan kenyal sekaligus meningkatkan umur simpannya. Fermentasi adonan roti juga mempunyai efek menurunkan jumlah kandungan FODMAP agar roti lebih mudah dicerna. Sebagai informasi gizi, satu porsi roti penghuni pertama (28,35 gram) mengandung kurang lebih 77,1 kalori, 3,06 gram protein, 14,7 gram karbohidrat, dan 0,624 gram serat.
Roti multigrain terbuat dari campuran dua atau lebih jenis biji-bijian yang berbeda, seperti gandum, barley, millet, dan quinoa. Jika biji-bijian yang digunakan utuh, roti multigrain bisa mengandung lebih banyak serat. Rata-rata sepotong roti multigrain (36 gram) menyediakan 95,4 kalori, 4,82 gram protein, 15,6 gram karbohidrat, dan 2,66 gram serat.
Mengonsumsi roti, terutama roti gandum, dapat menjaga kesehatan jantung dan menurunkan risiko penyakit kardiovaskular, termasuk stroke dan serangan jantung.
Roti gandum utuh bisa dikonsumsi oleh para pelaku diet. Sebuah studi di jurnal Nutrients melaporkan bahwa peningkatan asupan biji-bijian dikaitkan dengan penurunan berat badan. Hal ini dikarenakan kandungan roti gandum yang rendah kalori dan tinggi serat sehingga baik bagi para pelaku diet.
“Roti gandum adalah pilihan yang lebih baik karena serat, vitamin seperti asam folat, B6 dan E, serta mineral termasuk kromium, magnesium, dan seng,” kata Angel C.
Roti tawar mengandung karbohidrat sederhana yang banyak diproses namun mudah dicerna. Sayangnya, nilai gizinya rendah.
Makan terlalu banyak roti dapat menyebabkan penambahan berat badan dan gula darah. Jika roti dikonsumsi lebih dari porsi yang tepat, maka kandungan serat dan nutrisinya akan hilang. Faktanya, serat bisa membantu Anda merasa kenyang lebih lama.
